Hvor meget kulhydrat har du brug for under træning og konkurrence?

Partnerindhold i samarbejde med Enervit

Kulhydrater spiller en vigtig rolle, når du træner og konkurrerer over længere tid. Men hvor meget kulhydrat har kroppen egentlig brug for, og hvordan sikrer du, at du får tilstrækkeligt med energi undervejs? Sammen med Triatlon Danmarks officielle sportsernæringspartner Enervit ser vi nærmere på anbefalingerne fra blandt andre Team Danmark og Australian Institute of Sport, forskellen på kulhydrattyper og hvordan du sammensætter en energiplan, der passer til din distance og dit behov.

Hvorfor er kulhydrater vigtige?

Når du træner og konkurrerer, bruger kroppen både fedt og kulhydrat som energikilder. Fordelingen afhænger blandt andet af intensiteten. Jo hårdere du arbejder, desto mere afhængig bliver kroppen typisk af kulhydrat som brændstof.

Kulhydrater lagres i musklerne og leveren som glykogen, men kroppens lagre er begrænsede. Ved længerevarende fysisk aktivitet kan de derfor blive reduceret betydeligt, hvilket kan føre til træthed og nedsat præstationsevne.

Team Danmark fremhæver, at kulhydrater er en vigtig energikilde under træning, og at det daglige kulhydratindtag bør tilpasses træningsmængden og intensiteten. Det handler altså ikke kun om, hvad du indtager under et træningspas eller en konkurrence, men også om at sikre tilstrækkelig energi gennem den daglige kost.

Det er især relevant i triatlon, hvor kroppen skal levere energi gennem svømning, cykling og løb, og hvor konkurrencetiden kan variere fra omkring en time til langt over ti timer. Ved at tilføre kulhydrat under længerevarende aktivitet kan du være med til at opretholde energitilgængeligheden og mindske risikoen for, at manglende energi begrænser din præstation.

Hvor meget kulhydrat skal du indtage?

Der findes ikke én energistrategi, der passer til alle. Behovet afhænger blandt andet af konkurrencens varighed, intensiteten, dit træningsniveau og din evne til at optage og tolerere kulhydrat under fysisk aktivitet.

Australian Institute of Sport (AIS) har samlet vejledende anbefalinger for kulhydratindtag under fysisk aktivitet:

Aktivitetens varighed

Vejledende kulhydratindtag

• Under 45 minutter
  Normalt ikke nødvendigt undervejs
• 45–75 minutter
  Små mængder kan være relevante ved høj intensitet
• 1–2,5 timer
  30–60 g i timen
• Over 2,5–3 timer
  Op til 90 g i timen

Team Danmarks danske vejledning om kost og elitesport understøtter betydningen af at tilpasse kulhydratindtaget efter aktivitetens varighed og intensitet.

Ved de fleste almindelige træningspas er det ikke nødvendigt med store mængder kulhydrat undervejs, mens det ved lange og krævende udholdenhedskonkurrencer kan være relevant at arbejde med et højere indtag, i nogle tilfælde op mod 90 g i timen.

Anbefalingerne er vejledende og skal ikke forstås som et mål, alle nødvendigvis skal ramme. Særligt de højere indtag kræver tilvænning og en gennemtænkt plan.

Hvad betyder det i praksis for en triatlet?

Behovet for kulhydrat under en triatlon afhænger i høj grad af, hvor længe du er undervejs, og hvor hårdt du arbejder.

På en Sprint, der gennemføres på omkring en time, vil behovet for ekstra kulhydrat undervejs typisk være begrænset. Forventer du derimod at bruge omkring to timer f.eks. på en Olympisk distance, kan et indtag på 30–60 g kulhydrat i timen være et relevant udgangspunkt.

På de længere distancer får energiplanlægningen endnu større betydning. Skal du eksempelvis gennemføre en Middel på fem timer eller en Langdistance på ti timer eller mere, kan det være relevant at arbejde med et højere kulhydratindtag, i nogle tilfælde op mod 90 g i timen.

Det er dog ikke distancen alene, der afgør behovet. Det vigtigste er at finde et niveau, der passer til din forventede konkurrencetid og intensitet, og som din krop kan håndtere.

Ikke alle kulhydrater optages på samme måde

Glukose og maltodextrin er almindelige kulhydratkilder i sportsernæring. Kroppens evne til at optage og omsætte glukose fra disse kilder under aktivitet har dog en begrænsning, som traditionelt beskrives ved omkring 60 g i timen.

Her kan fruktose spille en vigtig rolle. Fruktose optages gennem en anden transportmekanisme i tarmen. Ved at kombinere glukose og fruktose kan kroppen derfor optage og udnytte større mængder kulhydrat under længerevarende fysisk aktivitet.

Det er blandt andet baggrunden for, at nogle sportsernæringsprodukter indeholder glukose og fruktose i et bestemt blandingsforhold, eksempelvis 2:1. Enervits C2:1PRO-serie, som blandt andet omfatter Carbo Gel, Carbo Jelly, Carbo Bar og Isocarb, er udviklet med netop dette forhold mellem glukose og fruktose.

Kombinationen kan være særlig relevant ved længerevarende konkurrencer, hvor et højt kulhydratindtag er ønskeligt. Det betyder dog ikke, at alle triatleter har behov for sådanne produkter eller store mængder kulhydrat. Nogle oplever maveproblemer ved et højt indtag af fruktose, og derfor er det vigtigt at afprøve både produkter og mængder under træning.

Hvad svarer 60 g kulhydrat i timen til?

Anbefalinger i gram kan være svære at omsætte til en konkret energiplan. Derfor kan det være en fordel at kende kulhydratindholdet i de produkter, du planlægger at bruge.

Et indtag på 60 g kulhydrat i timen kan dermed eksempelvis sammensættes af to Carbo Jelly eller en portion Isocarb. Indholdet kan variere mellem produkter og varianter, så kontrollér altid næringsdeklarationen og producentens anvisninger.

Det er samtidig vigtigt at huske, at kulhydrat ikke nødvendigvis behøver komme fra særlige sportsernæringsprodukter. Almindelige fødevarer kan også bidrage til det samlede energiindtag, hvis de er praktiske at medbringe og fungerer for dig under fysisk aktivitet.

Cykling og løb stiller forskellige krav

En af udfordringerne ved triatlon er, at det ikke er lige let at indtage energi i alle tre discipliner. På cyklen er der typisk gode muligheder for at drikke og spise, og mange triatleter kombinerer energidrik, gels og barer.

På løbeturen kan det være anderledes. De gentagne stød og bevægelser under løb kan gøre det vanskeligere at indtage og tolerere større mængder energi. Derfor foretrækker mange triatleter flydende energi, gels eller bløde energiprodukter frem for faste fødevarer på denne del af konkurrencen.

Det kan være en fordel at tænke forskellen ind i den samlede energiplan. Men selvom det ofte er lettere at indtage energi på cyklen, er det vigtigt ikke at kompensere med så store mængder, at det skaber maveproblemer senere i konkurrencen. En jævn fordeling af kulhydratindtaget og en plan, der er afprøvet under træning, vil for mange være et godt udgangspunkt.

Træn din mave, ikke kun dine ben

En energiplan fungerer kun, hvis du kan gennemføre den i praksis. Maveproblemer er en velkendt udfordring i udholdenhedsidræt og kan blandt andet hænge sammen med mængden og koncentrationen af kulhydrat, væskeindtag, intensitet og individuelle forskelle.

Forskning peger på, at mave-tarm-systemet i et vist omfang kan tilvænnes energiindtag under fysisk aktivitet. Det beskrives blandt andet i den videnskabelige oversigtsartikel Training the Gut for Athletes, som gennemgår sammenhængen mellem træning, kulhydratoptagelse og mave-tarm-tolerance.

I praksis handler det om gradvist at øge kulhydratindtaget under længere træningspas og afprøve den type energi, du planlægger at bruge under konkurrence. Start med en mængde, der fungerer for dig, og tilpas gradvist planen efter dine behov og erfaringer.

Det gælder ikke mindst, hvis du ønsker at arbejde dig op mod 90 g kulhydrat i timen. Det er ikke en mængde, man nødvendigvis skal begynde med fra første træningspas.

Læs også produkternes vejledning. Nogle gels er udviklet til at kunne indtages uden ekstra vand, mens andre bør følges af væske. Har du tilbagevendende maveproblemer, kan det være relevant at søge individuel rådgivning hos en ernæringsfaglig person med erfaring inden for sportsernæring.

Sådan kommer du i gang med din egen energiplan

En god energistrategi behøver ikke være kompliceret, men den kræver forberedelse.

1. Tag udgangspunkt i din forventede konkurrencetid
   En Sprint stiller andre krav end en Middel eller Langdistance. Vurder, hvor længe du forventer at være aktiv, og brug varigheden som udgangspunkt for dit kulhydratbehov.
2. Undersøg, hvor meget kulhydrat dine produkter indeholder
   Se på indholdet i dine gels, barer og energidrikke. Husk at medregne alle kulhydratkilder, også dem i drikkedunken, så du får et realistisk billede af dit samlede indtag.
3. Fordel energien gennem konkurrencen
   I stedet for at indtage store mængder på én gang kan du planlægge mindre, regelmæssige indtag. Det gør det lettere at holde styr på energien undervejs.
4. Afprøv planen under træning
   Brug længere træningspas til at finde ud af, hvilke produkter, mængder og tidspunkter der fungerer bedst for dig. Øv også energiindtag under løb efter cykling.
5. Justér efter forholdene
   Intensitet, temperatur, væskebehov og din dagsform kan påvirke, hvordan energiplanen fungerer. En god plan skal derfor kunne tilpasses.

Den bedste energiplan er den, du har afprøvet

Uanset om målet er at gennemføre din første triatlon eller forbedre din tid på en Langdistance, kan det betale sig at arbejde systematisk med energiindtaget. Men flere kulhydrater er ikke automatisk bedre. Det handler om at finde den rette mængde, på det rette tidspunkt og i en form, kroppen kan håndtere.

Både Team Danmarks og de internationale anbefalinger understreger betydningen af, at ernæringsstrategien tilpasses aktivitetens krav og den enkelte atlet. Ligesom svømning, cykling og løb kræver træning, er energiplanlægning noget, der kan udvikles over tid.

Artiklen indeholder generelle ernæringsanbefalinger og erstatter ikke individuel rådgivning.

Kilder og yderligere læsning

Artiklen bygger på fagligt materiale fra følgende kilder:

• Team Danmark – Kost og elitesport (2026). Dansk vejledning om sportsernæring, herunder anbefalinger for kulhydratindtag før, under og efter træning og konkurrence. Læs Team Danmarks vejledning (PDF)
• Team Danmark – Energikilder og næringsstoffer. Dansk vejledning om kroppens energikilder og den daglige kost.
  https://www.teamdanmark.dk/til-atleter/sportsernaering/kost/energikilder-og-naeringsstoffer
• Australian Institute of Sport – Sports Gels: How and when do I use it? Vejledende anbefalinger om kulhydratindtag under fysisk aktivitet. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-gels/how-and-when-do-i-use-it
• Enervit – The importance of carbohydrate supplementation during physical exercise. Af Simone Bisello og Riccardo Pina. Om kulhydratoptagelse og sportsernæring. https://www.enervit.com/en/magazine/maximizing-the-carbohydrate-intake-per-unit-of-time

Fagfællebedømt litteratur

• Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), 25–33.
  Videnskabelig oversigtsartikel om kulhydratindtag under udholdenhedsidræt. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
• Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110.
  Videnskabelig oversigtsartikel om tilvænning til kulhydratindtag og mave-tarm-systemets funktion.
  https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6